血糖値とGI値と糖化のおさらい。

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以下、なんでもホルモン(P.137)より。


女性は誰でも自分の体重が気になるようですし、ダイエットは大きな関心事です。

しかし古来、食べ物が慢性的に不足していた時代には、ふくよかな女性像は、豊かさ、健康、多産、幸福のシンボルでした。

太ってくると脂肪細胞からレプチンというホルモンがたくさん分泌されて、”もう食べるな”という命令を脳に出します。

これは太りすぎにならないようにするための「フィードバック機構」です。

しかし、このレプチンがある程度分泌されていないと、つまり、ある程度太っていないと妊娠することができないように、女性の体は仕組まれています。

つまり女性にとって、「太ること」は「子どもが産める」ことの大前提だったのです。

女性ホルモンには、少しでも余分なカロリー分がある時に、将来に備えて大切にしまっておこうとする作用があります。

膵臓から分泌されるインスリンは、たくさん食べて血糖が上がった時に、余分のカロリーを中性脂肪として、脂肪細胞に貯蓄させます。

女性ホルモンはインスリン分泌を高めますし、インスリンの作用を助けます。また脳に作用して、食べることを促します。

このように女性ホルモンは、まさに”備えあれば憂いなし”の精神に貫かれています。

お母さんを”やりくり上手”にします。




とこのように、なんでもホルモンの伊藤先生は、インスリン分泌についての説明が優しく好意的だなあ〜という印象を受けるのですが

別の本ではちょっと違うニュアンスで紹介されてます。

例えば、エリカアンギャルさんの世界一の美女になるダイエットバイブルの中では



カロリーより血糖値コントロール。ゆるやかキープこそ痩せ体質の鍵

という頁(P.14)で、

血糖値とは血液中のブドウ糖量。

体や脳を動かす大切なエネルギーですが、問題は、血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが大量に分泌されてしまうこと。

それは美と健康に多大なダメージをもたらします。

過剰なインスリンには、消費しきれずに残った糖を脂肪に変える作用があるため、太りやすくなってしまいます。

(中略)

また、急上昇した血糖値は、その反動で急激に下がりやすく、またすぐに何か食べたくなるという悪循環を引き起こします。



さらに、先日もご紹介したタニタとつくる美人の習慣の中では、インスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれているほどです。w



糖化とは。



タニタ本では

血糖値が上がって困るのは、肥満になるからだけではありません。

みなさんは「糖化」という言葉をご存じですか?

(中略)

糖化は肌の透明感やハリを奪い、くすみを招くことから、近年、老化の最大の原因として注目を集めています。

玉ねぎをフライパンで炒めるとやがて茶色くなりますよね。

あのように糖がたんぱく質や脂質と結びついて焦げていくときの反応を「糖化」といいます。



と、糖化についても言及されています。


糖化が美肌の大敵なのは、体内でもっとも糖化の影響を受けやすいのがコラーゲンだからです。

ほかにも体に備わっているアンチエイジング剤の力までも抑制し、老化を強く促進してしまいます

焦げたコラーゲンは弾力を失い、もはやコラーゲンとしての本来の働きを失っています。

けれど除去することはできないため、蓄積してしまい、どんどん肌の弾力がそこなわれ、やがて硬くなった肌にシワがくっきり刻まれることになります。



糖化についてはアンチエイジングの鬼の勝田小百合さんも、書籍やブログで何年も前から注意を呼びかけていて

白砂糖で老化が早まるという説があるのを知っていますか?

これは米国化学アカデミーのアンソニーセラミ博士の「糖化に寄る老化説」。

急激に血糖値を引き上げる食べ物を食べると「ブラウニング反応」というものが起きて、

体組織のたんぱく質が糖分子と結びついて炎症を起こし老化を早め、コラーゲンを傷つけて深いしわを作るそうです。



と、2007年発行(10年近く前!)アンチエイジングの鬼レシピ 食べる美容液の中で既に言及しております。



ただし、タニタとつくる美人の習慣にも書かれていることですが


誤解してほしくないのは、血液中の糖は決して悪者ではありません。

それがあるから、私たちは今日も元気に生きていられます。

ただ、急激に量が増えて長い時間血液の中にあると、糖が体中のたんぱく質と結びつき、体をも「焦がしてしまう」のです。

(中略)

「甘いものを食べてはいけないの!?」という悲鳴が全国の乙女から聞こえてきそうですが、必ずしもそうではありません。

糖化を抑制する「抗糖化食」にはポイントがあります。それが血糖値の急上昇を防ぐ食べ合わせとGIスコア




GI値とは。


ようやく出てきました、GIスコア。(GI値)

GI値とは、「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で

食後どれくらい血糖値を上げてしまうかを指数化したもの。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇度合いを100とし、

他の食材の上昇指数は相対的に表わされます。

GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、高ければ高いほど上昇は速くなります。


70以上が高GI値

60以上70以下が中GI値

60以下が低GI値

とされていて

よく「やめとけ」と取り上げられる白米のGI値は84、白砂糖は109

いずれも70以上なので、高GI値の部類に入ります。つまりポーーーン!!!と血糖値を急上昇させてしまうわけですね。

※GI値は参考にする資料によって若干の差があるのですが、今回はGI値一覧表(pdf)を参考にしました。


で、三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)でも五大栄養素(三大栄養素+ビタミン・ミネラル)でもないのに、

食物繊維の摂取をやたらと推奨されているのは

食物繊維を先に取っておくと、血糖値の上昇がゆるやかになるからです。(酢の物、魚・卵などのたんぱく質もそう)



今回書いたこと(↑)を既にご存知の方は、たーくさんいらっしゃると思うんですよ。

血糖値に関する話や糖化の話は、ダイエットや美容にちょっとでも興味があったら誰もが通過する、もはや「必修科目」のようなもの。

分かってる。頭では。「もういいって」っていうくらい見てきた聞いていた。

だけど、血糖値を上げない生活を実践してきたか?って言うと



( ´∀`)エヘ



っつー話で。(私はね)



運動なんて全くしなかった私が「ゆる」とはいえ筋トレを始めたのは、

体力の低下を著しく感じるようになり、生活に支障をきたすレベルになってきたからですが、それと同様に、


「血糖値の乱高下」による弊害も切実に感じるようになってきた


んですね。まじで。


「( ´∀`)エヘ」で済ませられてたのは、それまではまだ「切実さが足りてなかったから」なんだと思う34歳。

体のだるさ、意欲の低下、イライラ、不安、それによる睡眠障害、日中の強烈な眠気、などなどの症状が慢性化し

これらの症状は、体重が増えることより、肌が荒れてしまうことより、私には遥かにつらいことでした。(この時期ですね)

いやもうまじで「生きる気力」がすり減ってましたからね。ほんの数ヶ月前のことですけど。


だから私の場合、ダイエットとか美肌とかは二の次で、運動をはじめたのはそもそも、


とりあえず日常生活に支障をきたさないくらいのコンディションには持って行きたい


という切実すぎる願望が動機です。

だけど、生活習慣と食生活の改善を始めてからというもの、フィジカルもメンタルもみるみる調子が良くなって、

先日も書きましたが、

筋肉=ダイエット=美容=健康体=健全な精神

は地続きで

なにを動機にして、どっから始めても、全てが繋がっているし、

どれかひとつを始めたら勝手に連動していくのだな、というのをひしひしと感じているところなのです。


筋肉をつけようと思ったら、自然と必要な栄養素のことが知りたくなりますし

そして筋肉をつけること、今ある筋肉を維持することがいかに大変か、というのを知ります。←イマココ

Testosteroneさんも筋トレが最強のソリューションであるの中で


「ちょっと筋トレするだけで簡単に筋肉ついちゃってゴツくなっちゃって困ってるのー♡」

とか言って筋肉を舐めてる女にテストステロンとかエストロゲンの話を一通りした後で体脂肪率が正確に測れる水中体重法の水槽にぶち込んで

「筋肉は簡単に成長しない。お前は太っただけだ」

って現実を突きつけたい。




てなふうに、「(特に女性は)そう簡単に筋肉はつかない」ということをたびたび説いてるんですけれども(w)

私自身、筋肉生成・維持のために必要な食事や習慣って、こんなに難しいのかー!ということを日々痛感しております。(でも楽しい)


そしてタニタ本では

たるみ予防にエクササイズをしながら、一方で、食事制限をするなどというのは、もっともやってはいけないことなのです。

ですとか

「ダイエット中なので、運動を頑張って食事の量は減らしています」なんて言語道断!

と、本書の中で何度も何度も「食べないダイエットは絶対ダメ」と注意を促しています。(Testosteroneさんも同様)


筋肉生成・維持のための食事を実践しようと思ったら、無駄な間食(体に悪いお菓子系)が入る隙なんてなくて

むしろ、(栄養素として必要な)あれも食べたいしこれも食べたいのにそんなに入らない!wっていう事態に直面します。w


空腹度合いでいえば食べることが可能でも、私の場合は遅い時間に帰宅するので、消化の時間を考えるとその時間にがっつり食べるわけにはいかず、

限られた時間(朝・昼)の中で、いかにして効率よく、必要な栄養とカロリーを摂るか、というのが目下の課題です。


間食用のおやつとしてドライフルーツやナッツを選んでいるのにも理由があって

筋トレしてるとだっくだくに汗をかき、汗をかいただけでミネラルが出て行ってしまうからです。

排出してしまったミネラルをちょっとでも補給出来るよう、ナッツ類やドライフルーツを選んでいるんですね。

飲み物に関しても、ミネラルが豊富なルイボスティーを飲んだり、もちろんミネラルウォーターも飲んでいます。

だけどそれだけではまだ足りないと思うので、サプリにも頼っていますし、

サプリというのは本来はこういうふうに摂るものなのだなと、ようやく「サプリのあるべき姿」を見ている気がします。w

その延長なのですが、わたくしついにプロテインも飲み始めましたし。

だって、食事だけじゃ追いつかないんですもん。w

サプリやプロテインや、GI値についてもまだまだ書きたいことがあるのですが、

とりあえず今日はこのへんで。


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