出来ることからこつこつ

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私今、毎朝100回のスクワットをやってるんですけど

もともとは「30日スクワットチャレンジ」っつーのに影響されて、50回からスタートしたんですね。

30日スクワットチャレンジっつーのは、このようなスケージュール↓で行うスクワットなんですけれども



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ご覧のとおり、50回からスタートし、2日目に55回、3日目に60回、1日休んで70回、75回、80回、1日休んで100回、105回、110回、、、

のように、プラス5回を3日間、1日休んで休み明けにプラス20回、そこからまたプラス5回を3日間、というサイクルを30日間続けていくわけです。

なんですけど、私この「休み明けにプラス20回」っつーのを見逃してて、ずっとプラス5回でやってくんだと思ってたんですね。(電化製品の取説ちゃんと読まないタイプ)

毎日プラス5回、しかも「Rest day (休み)」も挟まずにやってて、

10日過ぎた頃にスケジューリング間違えてるって初めて気づいたんですよ。w

気づいたものの、「プラス5」と「プラス20」の精神的な圧の違いって大きくて

だったらもう、「30日スクワットチャレンジ」とか気にせずに、やれることをやれるだけやろうっていう考えにシフトしたんですね。

その結果、どんどん増やしていくんではなく、「1日100回」ってのが定着したんです。



筋トレ含む「トレーニングの推奨頻度」って、情報源によって違ってて

よく聞くのは「超回復」の時間を48時間~72時間設けた方が筋肉を肥大させるには効果的、というもの。

>>> 【医師監修】筋肉痛と超回復の関係は?| ヘルスケア大学


週にどのくらい行えばいいのか、っていう「頻度」もそうなんですけど

ストレッチ・無酸素運動・有酸素運動を組み合わせる場合、どういう順番で行えばいいかとか、

もっと言うとストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類があって

静的ストレッチ(スタティクスストレッチとも言う)は、可動域を超えてわずかに痛みが出る程度まで筋肉を伸ばすストレッチなのに対し、(例:ヨガ)

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチとも言う)は、可動域の8割程度の範囲内でリズミカルに行うストレッチで、(例:ラジオ体操)

どちらをどのタイミングでやればいいのかとか、

朝トレをする際、食事は前なのか、後なのか、はたまたその内容(何を食べるべきか)はどうしたらいいのかとかとか


こないだ

何かひとつを調べようと思ったら芋づる式に「新たに調べなければいけないこと」が出てくるので


近づくほどに遠い山


状態で若干途方に暮れる



って書いてたのはまさにこういうので、ああもう何を信じて何からやればいいの!?wってなるんですよ。

で、いきなりつまずいて、答えが分かるまで闇雲にやんないほうがいいのか?って思ったんですけど、

いや、まてよと。



あくまでもこれは個人的な意見というか実感なんですけど、たかだか1日100回のスクワットくらいでは、そんなに消耗しないんですよ。

要は、私がやってるくらいの運動量で、「オーバーワーク」になるとは、ちょっと考えづらいんですね。

バーベル持ってやってるわけでもないし、なんだったら初日から筋肉痛もありませんでしたし。

48時間~72時間の休息を挟む必要があるのって、もっとハードなトレーニングしてる人なんじゃなかろうか?と。

少なくとも今、調子が悪くなってるってことはないので

溢れる情報に踊らされて「やるかやらないか」を決めかねるより、

とりあえず出来ることをやって、それを習慣化させる方が大事なんではと。

続けていくなかで新しい情報を得たら、その都度「良いほう」へとシフトチェンジしていけばいいじゃない。と思いましてね。

しかしこれはあくまでも私が思うことであって、現段階では非常に流動的です。なのでこのやり方を推奨しようとは思っておりません。

なにより、身体のつくりは千差万別なので、月並みな言い方ですけど「自分の体調を見ながら」というのが大前提です。


とは言え、

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動の順番はやっぱり気になりますよね。

筋トレ→有酸素運動

が正解だそうです。


運動を開始してしばらくは無酸素運動でのエネルギー代謝がメインで、

一定の時間と負荷がかかることで有酸素運動でのエネルギー代謝がメインに切り替わるため、

この順番が理にかなっているのだそうです。

参考:筋トレと有酸素運動の正しい順番は?相乗効果で確実にダイエットを成功させる方法

同じ参考元でストレッチについても言及されているのですが

運動前に何10秒かかけて筋の伸びを保持する、いわゆる静的ストレッチを行うことは、運動のパフォーマンスを阻害するどころか、筋が緩んでしまい関節に負荷がかかる危険があります

筋肉を温める効果も低いため、運動前に行うなら動いて体を温めるような動的ストレッチがお勧めです。静的ストレッチが効果を発揮するのは運動後。使った筋肉を緩め、高まった神経を鎮めてリラクゼーションするために行いましょう。


というのと

交感神経を刺激し、パフォーマンスを高める働きをするのは動的ストレッチですが、一方で静的ストレッチは副交感神経を刺激し、体と心をリラックスさせる働きがあります。

そのため、筋トレ前に行うなら動的ストレッチ、筋トレ後にクールダウンを目的として行うならば静的ストレッチを行うことが理想的と言えます。


参考:筋トレは順番を守って、より効率的に取り入れよう!

というところから、筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後に静的ストレッチを行うのがいいようです。


※追記:参考元のwelqが閉鎖されてしまったので別のソースを改めて探します。


なおかつ、私が早起きしてまで朝にやる理由は、夜やったときに寝付きが悪くなるのを実感したからです。

寝る前にやってしまうと、交感神経が優位になってしまうので、眠れなくなってしまうのですよ。

なので、仮に朝出来なかったとしても、そういう日は「Rest day」だと割り切って、

夜はゆっくりお風呂に浸かり、ストレッチ(静的)や呼吸法のみで済ませるようにしています。


そんでもって、私の場合はそんなにハードなことをやらないので、スクワット前のストレッチも、軽く屈伸とか背伸びとか、手足をぶらぶらさせる程度です。(しっかりラジオ体操やった方がそりゃいいとは思います)

20回を1セットとして、20回ごとに水分補給をし

5セット(要は100回)のスクワットを終えたら、15分から20分、ステッパーをフミフミ。



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東急スポーツオアシスのツイストステッパー

これ、ここ最近の話の序章とも言えるんですけど、「最近毎日しんどぉーー!!」と思いはじめた5月に買ったんですよ。

とにかく脚がだるかったので、ちょっと動かしたらよくなるんじゃないかと思い。

しかし買ったばかりのときは全然続かず。

それが最近、スクワット後に使うようになって、超日の目見てます。超活躍してます。

スタンド鏡の上にiPad置いてHulu見ながらやってたら15分~20分はあっというまで、汗だくだく。

ステップ中に見る動画の定番は「有吉反省会」、「今夜くらべてみました」、「内村てらす」です。(どうでもいい)

そして最後にヨガで教わった呼吸法を5分間やって終了。


ヨガに通っていた頃、一番最初に教わった呼吸法なんですが「方鼻呼吸法」と呼ばれるもので

(1)右手親指で右小鼻を押さえて左小鼻から息を吸う(4秒)

(2)右手親指で右小鼻を押さえたまま、右手薬指と小指で左小鼻を押さえて息を止める(16秒)

(3)右手親指を離し、右小鼻から息を吐く(8秒)


吐ききったら、左右逆バージョンで(1)に戻り、この流れを繰り返します。

私はこの1:4:2のやり方で教わったんですが、方鼻呼吸法にもいろいろあるみたいです。


不思議なもので、同じ方法でやっているのに「ラクに出来る日」と「なんだか息苦しい日」があるんですね。

手帳にその日やったメニューを記録するようにしているのですが、呼吸法をやったときの感想も記録するようにしています。



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スクワット中にカウントする数取器のことをこないだ書いたんですけど、これ、改めて買ってよかったと思うことがあって。

「何回やったか分からなくなる」のを防ぐだけじゃなく、

「やった回数を可視化できる」というのが大きな魅力なんです。


冒頭の、「30日スクワットチャレンジ」の話に戻るんですが、

「30日スクワットチャレンジ」で画像検索するとbefore→afterの写真が出てくるんですよ。

でも、スクワットを実際にやりはじめて思いますけど、あれはかなり盛り過ぎだし煽り過ぎだと私は思います。wwww

ちょうどこないだ、高校時代からの友達に会ってきたんですけど(北風と太陽と縦糸と横糸という日記に登場したことのある、超いいやつ)

彼は小学校のときからバスケをやっていて、高校も大学もバスケで推薦入学しているばりばりのスポーツマンだったんですね。

しかし我々、34歳というお年頃ですから、彼もいい具合に恰幅がよくなってきて(w)、数ヶ月前からジム通いを始めたそうなんです。

小学生の頃から習慣的に運動をしていた子なので、なんつーか「運動ネイティブ」なわけですよ。

だから、そんな彼に「運動ってどのくらいで効果出るもんなの?」と聞いてみたところ


2ヶ月やったら「変わったな」って実感出来るようになる


と。

このときはまだダルダルの生活送ってたので「2ヶ月かよ!!!先なげーな!!!www」と思ってその時点で心折れてたんですけど(w)

やりはじめた今「そりゃそうだよなw」と思うようになりました。

むしろ、怠けた身体を作るまでには、もっともっと長い月日をかけたにも関わらず

2ヶ月程度で「変わったな」って自覚出来るほどになるのなら、身体って案外優しいなw とすら思うようになって。


そして、目に見えた身体の変化はゆっくりだとしても、

「数取器」に表示される数字って、「過程を可視化する」からすごく励みになるんですよ。

今はまだ目に見えて分からなくても、血液や細胞がゲルマン民族大移動みたいな感じでザワザワ動いてるんだろうなーと思うと頑張れます。w


あと、もうすでに顕著に効果を感じているのがメンタル面です。

前回、Testosteroneさんの

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

という本から

上司も取引先もいざとなれば力尽くで葬れると思うと得られる謎の全能感

というマッスルなテキストをご紹介しましたが、これに近いっていうか

「元気があればなんでもできる!!」っていう猪木思想になってくるんですよまじで。w

こういう変化は、運動・食事・睡眠、要は「生活習慣」と、内分泌されるホルモンが密接に関わっているからで

今、内分泌ホルモンの種類やその働きに興味津々なんですね。

で、このような本を読んでいる最中です。



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なんでもホルモン 最強の体内物質が人生を変える

慶應義塾大学医学部内科学教授である伊藤 裕さんの著作なんですが、その内容もさることながら、文章のタッチも面白い!w

まだ読んでいる途中なので、しっかり読んで、自分の中に落としこんだのちに、また語らせてくださいw


top画像の通り、今日は食事について書こうと思ってたのに、違う話で終始してしまいました。

食事のことはまた改めて書きに参りますね。w



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